A stresszreakció célja eredetileg szervezetünk felkészítése a közelgő veszélyre – hosszú távon azonban kimeríti a testet, az elmét és energiakészletünket. Ilyenkor beszűkül a figyelmünk, és elveszítjük a rálátásunkat a helyzet egészére. Miután sikerül újra megnyugodni, a fókuszunk kitágul, feloldódunk, és nyitottabbá válunk a lehetőségekre.
A kérdés tehát: hogyan tudunk segíteni magunknak a stresszes helyzetekben? A kutatások szerint (és a személyes tapasztalatok alapján is 😉) léteznek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek visszatalálni egy nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb önmagunkhoz – ahonnan hatékonyabban tudjuk folytatni mindennapos feladatainkat.
1. Tudatos légzés gyakorlása
A légzés az egyik legegyszerűbb, mégis legerőteljesebb eszközünk az érzelmek szabályozására. A mély, irányított légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a test saját, természetes önnyugtató mechanizmusa.
A 4-2-6 légzés a Képíró utcai meditációs estjeinken is nagyon bevált már: lélegezz be lassan 4 számolásra, tartsd bent a levegőt 2 számolásra, majd lélegezz ki hosszan 6 számolásra. A hosszabb kilégzés segít lelassítani a pulzust, csökkenti a vérnyomást, és ellazítja az idegrendszert.
2. Önegyüttérzés gyakorlása
Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy megértően és gyengéden fordulsz a saját érzéseid felé – különösen akkor, amikor hibázol vagy kudarc ér. Nem azonosulsz ezekkel az érzelmekkel, csak észleled őket, ítélkezés nélkül. Az önegyüttérzés része annak felismerése is, hogy a hibázás vagy éppen a negatív érzések megélése hozzátartozik az emberi létezéshez.
A csoportfoglalkozásokon mindig azt a hasonlatot hozom, hogy próbálj úgy beszélni magaddal, ahogyan egy jó baráttal tennéd – megértéssel, elfogadással és kedvességgel. Legyél ott önmagad mellett, mint saját magad jó barátja!
3. Kapcsolataink ápolása
Milyen gyakran vagyunk teljes figyelmünkkel jelen egy másik ember mellett? És mikor volt utoljára, hogy valaki ránk figyelt? Az egyik legalapvetőbb emberi szükségletünk a mély, őszinte kapcsolódás másokhoz.
Szánj akár naponta 20 percet arra, hogy felhívd egy szeretett családtagodat vagy barátodat – mindig valaki mást. Fontos, hogy ez valóban telefonbeszélgetés legyen, nagyon fontos hallani a másik ember hangját, mely sokkal jobban közvetíti az érzelmeit és érdeklődését felénk, mint egy chat beszélgetés. Mi is pontosabban ki tudjuk fejezni magunkat, elmesélni az élményeinket. A kapcsolódás valódibb, élőbb lesz – még akkor is, ha a személyes találkozást éppen nem tudjuk megvalósítani.
4. Test-ébresztés zenére (kb. 1 szám idejéig)
Az alábbi gyakorlat sikert szokott aratni a mindfulness vagy meditációs foglalkozásainkon. „Milyen egyszerű, és mégis milyen hatásos, nem gondolnám!” „Csak ennyit kéne tennem minden nap, hogy lecsillapodjanak a gondolataim?”
- Állj meg: Helyezkedj el kényelmesen, csípőszéles terpeszben, térdek lazán.
- Lassú be- és kilégzés: Néhány mély lélegzet segít megérkezni.
- Mozgás indul – testrészenként haladva:
- Lábujjak és boka: Finoman mozgasd meg őket, miközben rájuk irányítod a figyelmed.
- Térdek: Ringasd enyhén előre-hátra vagy hajlítsd-nyújtsd őket lassan.
- Csípő: Körözz vele lassan, mintha vízben mozognál.
- Törzs: Végezz finoman körzéseket, hajlításokat.
- Vállak: Emeld meg, majd engedd le őket kilégzéssel, akár körözz is velük.
- Karok és ujjak: Nyújtózz, majd lazíts, finoman mozgasd az ujjaid.
- Nyak: Hajtsd oldalra a fejed, óvatos, lassú mozdulatokkal.
- Arc: Lazítsd el a homlokod, az állkapcsod, engedd le a nyelved a szájpadlásról.
- Zene végén: Helyezd a kezed a hasadra. Csukott szemmel figyeld, mit érzel. Csak figyelsz.
Ennél a gyakorlatnál lágy instrumentális vagy lassú tempójú zenét javaslok, pl. Ludovico Einaudi, Malte Marten, Ólafur Arnalds számait 🎶
Pálosi Adrienn, pszichológus
